Бишкек, 15.01.26. /Кабар/. Республикалык ден соолукту чыңдоо жана массалык коммуникация борборунун дарыгерлери жарандарга каалаган куракта ден соолукту чың, сергек сактоо жана өзүн жакшы сезүү үчүн кандай физикалык активдүүлүк керектиги тууралуу кеңештерин беришти.
Алардын маалыматы боюнча, физикалык активдүүлүк – бул булчуң күчүнүн жардамы менен дененин каалаган кыймылы. Ал энергиянын сарпталышы менен коштолот. Буга жумуштагы, бош убактагы, ошондой эле күнүмдүк турмуштагы кадимки кыймыл-аракеттер кирет.
Физикалык кыймыл 3 деңгээлге бөлүнөт:
- Төмөн физикалык активдүүлүк – тынч абалга туура келет. Мисалы, адам уктап жатканда, жатып алып китеп окуганда же телевизор көргөндө.
- Орточо физикалык активдүүлүк – жүрөктүн кагышы бир аз жогорулап, жылуулук жана жеңил дем алуунун кыйындашы сезилген деңгээл. Мисалы, эртең мененки көнүгүү, тез басуу, сууда сүзүү, түз жерде велосипед тебүү, бийлөө.
- Интенсивдүү физикалык активдүүлүк – жүрөктүн кагышын кыйла жогорулатып, тердөөнү жана катуу дем алууну («дем жетпей калуу») пайда кылган жүктөм. Мисалы, чуркоо, аэробика, алыс аралыкка сүзүү, велосипедди катуу тебүү, тоого чыгуу.
Физикалык жүктөмдөр аэробдук жана анаэробдук болуп бөлүнөт:
Аэробдук жүктөм – аз интенсивдүүлүк менен узакка созулган жүктөм. Жумасына кеминде 3-5 жолу, машыгуулардын ортосунда 1-2 күн тыныгуу менен жасалат.
Түрлөрү: Жөө басуу, чуркоо, суудагы аэробика, бий, велосипед тебүү.
Анаэробдук жүктөм – кыска мөөнөттүү интенсивдүү физикалык жүктөм (ар кандай күч көнүгүүлөрү). Жумасына 2-3 жолу жасалат. Көнүгүүлөргө ири булчуңдар катышуусу керек. Тренажерлорду, оордуктарды же өз дене салмагын колдонууга болот.
Түрлөрү: Оор атлетика, секиргич (скакалка) менен секирүү, аскага чыгуу, тепкич менен өйдө чыгуу ж.б.
Анаэробдук жана аэробдук жүктөмдөрдү кезектештирүү зарыл (анаэробдук – жумасына 2-3 жолу, аэробдук – жумасына 3-5 жолу).
Минималдуу деңгээл: Жүрөк-кан тамыр системасын машыктыруу үчүн күнүнө 30 мүнөт (жалпы убакытты күнгө бөлүп иштесе болот, бирок бир жолку көнүгүү 10 мүнөттөн кем болбошу керек) же жумасына 150 мүнөт кыймылдоо зарыл. Бул учурда күнүнө 150 ккал сарптай алабыз.
Мисалы:
- 45 мүнөт волейбол ойноо;
- 30 мүнөт велосипед тебүү (8 км жүрүү);
- 30 мүнөт бийлөө (тез бийлер);
- 30 мүнөт жөө басуу (3 км аралыкты);
- 20 мүнөт сууда сүзүү;
- 20 мүнөт баскетбол ойноо;
- 15 мүнөт чуркоо (1,5-2 км);
- 15 мүнөт тепкич менен өйдө чыгуу.
Эмне үчүн физикалык жактан жигердүү болуу керек? Жумасына 150 мүнөт (2 саат 30 мүнөт) кыймылдоо төмөнкүлөрдүн тобокелдигин азайтат:
- мезгилсиз өлүм;
- жүрөктүн ишемиялык оорусу жана инсульт;
- артериялык гипертония (кан басым);
- кант диабетинин II тиби;
- депрессия;
- остеопороз.
Жумасына 150дөн 300 мүнөткө чейин (5 саат) машыгуу төмөнкүлөрдүн алдын алат:
- жоон ичеги рагы;
- эмчек рагы;
- ашыкча салмак.
Организмдин нормалдуу иштеши үчүн адам энергетикалык балансты сакташы керек:
- Тамак менен келген энергия = алмашуу процесстерине кеткен энергия + физикалык активдүүлүк.
Үч курак үчүн сунушталган деңгээлдер:
5-17 жаштагы балдар жана өспүрүмдөр: күнүнө кеминде 60 мүнөт орточо жана жогорку интенсивдүүлүктөгү кыймылда болушу керек.
18-64 жаштагы чоңдор: жумасына кеминде 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү же жумасына 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробика менен алектениши зарыл.
65 жаштан ашкан карылар: жумасына кеминде 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү же жумасына 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробика көнүгүүлөрүн аткаруусу сунушталат.
