Послеродовое восстановление – пожалуй, один из самых сложных периодов женщины. Во-первых, психологическое состояние – осознание того, что вы стали матерью (особенно, если это первый ребенок), некоторое «опустошение» внутри себя, депрессия, стресс, недосып. «Вишенкой» на торте служит женское тело – оно измучено, истощено, не так красиво – так считают некоторые женщины. Но, вся прелесть в том, что мы можем все восстановить, изменить и сделать лучше, чем было.
О том, с чего начинать восстановление и как правильно это делать, рассказала в своем блоге в Инстаграм специалист по грудному вскармливанию (ГВ) и фитнес-мама Кристина Казанова.
Со слов Казановой, первый месяц после родов не рекомендуются физические нагрузки, так как организму женщины необходимо время на сокращение связок матки, восстановление мышц тазового дна, профилактики послеродовых кровотечений.
«Вы можете выполнять легкую зарядку уже на 2 день после родов, но не более. После естественных родов не рекомендуется выполнять тяжелые физнагрузки первые 1-1,5 месяца (особенно пока не закончатся послеродовые выделения – лохии). Допустима легкая гимнастика, статические упражнения, все упражнения без утяжеления», - отметила автор.
Далее она добавила, что упражнения на пресс можно выполнять после контрольного УЗИ органов малого таза и осмотра вашего врача гинеколога.
«После кесарева сечения (КС) к тренировкам нужно подходить сугубо индивидуально. Это будет зависеть от течения операции, кровопотери, места разреза и т.д.) У многих женщин сохраняется чувствительность рубца до 6 месяцев после КС. Рекомендуются физнагрузки после КС через 1,5-3 месяца. Упражнения на пресс через 4-6 месяцев. Также, необходимо будет сделать УЗИ органов малого таза и определить состоятельность рубца. Так, после естественных родов и КС уже через 1 месяц вы можете выполнять упражнения вакуум для живота и таплер (если они не приносят дискомфорта в области рубца после КС)», - советует специалист.
Вакуум
Данное упражнение славится тем, что оно:
укрепляет мышцы живота,
уменьшает талию,
борется с отвисанием внутренних органов, особенно актуально для рожавших,
уменьшает боли в спине;
уменьшает количество висцерального жира
Техника:
Немного подробнее о технике рассказала наша бывшая соотечественница Кристина Плато на своей страничке в Инстаграм.
1. Встаньте, расположив ноги на ширине, примерно 0,5 метра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть ниже тазобедренных суставов. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
2. Сделайте глубокий вдох. Плавный выдох, старайтесь выдохнуть весь воздух, немного сгибаясь при этом.
3. Задержите дыхание. Втяните живот внутрь. Удерживайте его в таком положении столько, сколько сможете не дышать.
4. Восстановите дыхание и проделайте то же самое снова. Я делаю на 10 повторений.
5. Через некоторое время вы можете попробовать напрягать мышцы живота, тем самым образуя волну.
Важно! Не дышите во время упражнения, выполняйте исключительно на голодный желудок!
Однако, если вы новичок, Казанова советует:
1. Осваивать это упражнение лучше с позиции лежа или буквы «Зю», она же «поза волейболистки». Ноги немного шире плеч, ладони опираются чуть выше коленей, взгляд вперед.
2. Сложите губы в трубочку и постарайтесь выдохнуть весь воздух. Этот выдох – еще не вакуум, а лишь подготовка.
3. Сделайте резкий и глубокий вдох через нос, задержите на 1-2 секунды и широко открываете рот и резко выдыхаете весь воздух. У вас должен получиться звук «ПАХ». Только при наличии этого устрашавшего шипения вы можете быть уверены, что все сделали правильно. Вот тогда ваш живот без особых усилий сам прилипнет к позвоночнику и вам останется просто мужественно отсчитывать секунды. Сложно? Нет. Нужно лишь немного попрактиковаться. Ведь, повторюсь, результат превзойдет все ожидания.
Противопоказания
Вакуум нельзя делать при: язве желудка и двенадцатиперстной кишки (при любых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта – с осторожностью), при легочных заболеваниях; проблемах с сердечно-сосудистой системой (если у вас повышенное давление – уже не стоит); критических днях; беременности и первых неделях после родов (пока не пройдут послеродовые выделения).
КНИА «Кабар»
Елена Цой
Комментарии
Оставить комментарий