Сбалансированное питание – уже привычное и знакомое нам понятие. Оно особенно актуально для кыргызстанцев, так как мы – кочевники, привыкшие есть плотно и сытно. Излюбленные блюда – плов, манты, бешбармак и шорпо с самсами можно встретить в каждом доме, ни один той не обходится без них.
Медики уже который год твердят о том, что в списке лидирующих болезней, ежегодно уносящих многие жизни, те, что связаны с неправильным питанием, к ним относятся сердечно-сосудистые заболевания. Как это действует? Мы едим пищу с повышенным количеством животного жира – высококалорийную, быстро приготовляемую, тем самым повышаем уровень холестерина в крови. Отсюда наши сосуды закупоривает «пробка» и как следствие – инсульт, инфаркт и это лишь «верхушка айсберга». Эти болезни молодеют ежегодно, сейчас можно видеть, как от них умирают люди до 30 лет.
Как рассказала агентству «Кабар» тренер по плаванию и триатлону ФК World Сlass, бронзовый призер чемпионата Азии по современному пятиборью, мастер спорта, победитель и призер международных марафонов на 42,2 км, 21,1 км Алина Меремьянина, сбалансированное питание – это целый мир и переходить в него нужно плавно, естественно, чтобы организм не испытал стресс. В целом, пища делится на:
- Белки – строительный материал: мясо, молочные продукты, мясо, сыр; растительные белки – шпинат, сыр тофу, горошек, бобовые и т.д.
- Углеводы – энергетический запас: к полезным относятся злаки, крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты, к вредным: мучные изделия, сладкое и т.д.
- Жиры – растительное масло, орехи, продукты животного происхождения – мясо и так далее.
Тренер привела пример на мужчине и женщине. Программа составляется строго индивидуально, учитывая возраст, пол, рост и вес человека, сюда же входят образ жизни (активный, пассивный, тип работы).
Итак, что у нас есть: мужчина, 28 лет, рост 175, вес 81. Это типичный представитель кочевого народа, у которого наблюдается небольшой излишний вес. Человек спит в сутки в среднем по 8 часов, ест 3 раза в день плотно и 2-3 «вредных» перекуса между приемами пищи.
Тип работы – чаще сидячий, соответственно, образ жизни более пассивный. В ежедневном меню присутствует как раз-таки привычная многим вредная, жирная пища – мясо, растительное масло, много мучных продуктов, сладкое. Цель – похудеть, накачать мышцы. Недавно стал посещать спортивный зал.
Согласно составленной программе Алины, ему необходимо 2 тыс. 200 ккал в сутки. Меньше нельзя, максимум 2,5 тыс. ккал.
Белков – 115 г
Жиров – 70 г
Углеводов – 260 г
Воды – 2 тыс. 400 мл + вода на тренировке.
«Питание 5-6 раз в день в одно и то же время. Ужин не позднее 19:00. После - только вода, максимум кефир, но лучше лечь спать», - рекомендует Меремьянина. Лучше всего приобрести кухонные весы (их стоимость в пределах 1 тыс. сомов) и скачать любую программу на смартфон, считающую количество калорий, съеденных за раз, в течение дня», - советует тренер.
Разбираем привычное меню:
В среднеазиатском меню в основном содержатся жиры и углеводы, белка мало, много жирного мяса, масла и так далее. Как готовить «полезный плов»? Для начала необходимо белый рис заменить на бурый, это уже будет огромным рывком вперед, далее, отвариваем рис, он будет в качестве гарнира. Мясо можно отварить и запечь в духовке, либо поджарить его на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Плюс, сделать салат из овощей, так, полноценный обед готов – гарнир, мясо и салат.
Привычный нам бешбармак можно готовить так: лапшу брать цельнозерновую, отварить, мясо или фарш – самое не жирное и приготовить «макароны по-флотски», сделать овощной салат.
Ограничения:
В первую очередь – сахар. Это быстрый углевод, который ни к чему хорошему не приводит. Чаще его используют лишь для получения быстрой энергии, но в нашем пассивном образе жизни таких моментов не бывает, поэтому исключаем его вообще. Кофе, чай без сахара, кетчуп, майонез (магазинные), белый хлеб, сдобные булочки, крем и так далее исключаем. Если отказ от сахара очень сложный, можно позволить себе в начале введения сбалансированного питания максимум 10 г сахара в день – 2 чайные ложки в чай, это максимум.
Также можно позволить себе сладкие фрукты, сухофрукты, они тоже содержат быстрый сахар, но он немного другого формата, но злоупотреблять нельзя, все в рамках дневной нормы.
Меню:
Мужчина привык есть плотно на завтрак? Можно приготовить обеденное меню – суп, гарнир с мясом, либо гарнир с картофельной запеканкой, мясным фаршем, бутерброд с рыбой, сыром. Словом, завтрак должен быть здоровым, углеводным.
Первый перекус: можно чай с ложкой меда, орешками или батончик из сухофруктов.
Обед: на легкий обед можно гречу с мясом, любой другой гарнир с овощами, кефир с гарниром. Обед должен быть достаточно легким, так как впереди еще рабочий день.
Второй перекус: стакан кефира, йогурт – все без сахара.
Ужин: овощи, зелень, гарнир с мясом, либо просто мясо с овощами без гарнира. Нужно понимать, что под понятие «мясо» относятся фарш, гуляш, курица, говядина, баранина (но самый нежирный кусок), котлеты без хлеба, но с яйцом и так далее.
Совет относительно белков, жиров и углеводов:
При покупке продукта на этикетке всегда пишется состав – сколько ккал на 100 г присутствуют, сколько жиров, белков, углеводов. А дальше простая математика: берем общую массу и делим ее на 100 г веществ, затем умножаем на съеденный грамм. Например, в 1 стакане молока 200 мл, так, на него приходится 40 г белка и примерно, 30 г углеводов. Таким путем можно считать все, что мы едим, и распределять это на весь день в соответствии с ограничениями.
«Основной секрет похудения – меньше есть и больше двигаться. Это классика. Установленную норму калорий главное не превышать, для этого необходимо взвесить и посчитать одни раз все ежедневное меню. Бывает так, что человек ест мало, но пища очень калорийная, и так, что человек ест много, а не добирает калории», - сказала тренер.
Фоновая активность:
Это, грубо говоря, образ жизни – физическая активность человека. Человек, который изо дня в день много двигается, постоянно много ходит, особенно по работе, естественно, теряет больше калорий, чем тот, офисный, даже если в конце рабочего дня он пошел в спортзал. Например, на тренировке за 1-2 часа он теряет 200-300 калорий, а другой человек, пребывающий в своей активности, тратит 800 калорий за целый день.
«Если ваша задача похудеть при сидячей работе, нужно сжечь все набранные за день калории и уйти в дефицит. Опять же, меньше есть, больше двигаться. Для этого можно устраивать чаще перерывы во время работы для прогулки в офисе, пусть даже по коридорам, лишние 30-40 шагов пойдут на пользу. Можно также сделать растяжку, гимнастику, после работы, дома активно поиграть с ребенком, особенно хорошо делать это на выходных. Согласно информации ВОЗ, человеку нужно совершать в день 10 тыс. шагов для профилактики сердечных заболеваний», - сказала спортсменка.
Она также отметила, что фоновая активность важнее для здоровья, а упражнения в спортзале – для качества тела.
Женщина, 27 лет, рост 161, вес 45. Присутствует небольшой недобор веса, но тоже ест вредную пищу. В сутки на сон тратит примерно 8 часов, ест 3 раза в день, с 1-2 перекусами.
Тип работы – чаще сидячий, образ жизни – пассивный. В ежедневном меню также присутствует привычная вредная, жирная пища – мясо, растительное масло, много мучных продуктов, сладкое. Цель - набрать массу, «оздоровиться».
Согласно составленной программе Алины, ей необходимо 1 тыс. 750 ккал в сутки для набора массы тела.
Жиры – 50 г
Белки – 75 г
Углеводы – 178 г
Воды – 1,4 тыс. мл
Еще раз отметим, что данная программа составляется исключительно индивидуально, а вышеперечисленные предоставлены вам, читатели, как пример.
КНИА «Кабар»
Елена Цой
Комментарии
Оставить комментарий